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エスカランテ300チャレンジ ~裸足シューズの効果を検証 30日間、毎日10km走ります~

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故障しづらいフォームを手に入れるため、そして脚力を鍛えるために、ベアフットスタイルのランニングシューズをトレーニングに取り入れることにしました。

ベアフットシューズとは、過度なクッション性や機能性を排した、ミニマルな構造のランニングシューズ。

シューズの機能に頼らないことで脚力が鍛えられる、身体本来の機能性を活かした理想的なランニングフォームを習得できる、等がベアフットシューズを用いる意義です。

しかし、あえてクッション性やサポート性を抑えたシューズで走ることに対して、以下のような不安を感じる方も多いのではないでしょうか。

気になる点
  • クッション性やサポート性が低いシューズで走って、故障しないのか?
  • 本当にフォーム改善に効果はあるのか?

Koki

このような疑問を解決したいと思い、僕自身が実際に検証してみました!

目次

    検証の方法

    今回は、僕自身がトレーニングの中で以下を行い、ベアフットシューズの疑問点および効果を検証してみました。

    疑問①:ベアフットシューズは、故障しないのか

    あえてクッション性やサポート性が抑えられているランニングシューズで硬いアスファルトの路面を走るということに対して、故障に繋がらないのか、というのは誰もが気になるところですよね。

    Koki

    僕もこの点が心配で、以前からベアフットシューズでのトレーニングに興味はありましたが、なかなか導入に踏み切れませんでした。

    そこでこの点を確かめるために、一足のベアフットシューズのみを用いて30日間、毎日10kmを走ってみることにしました。

    僕は走り込みのシーズンでもない限り、一か月もランニングを休まないことはありません。

    通常のシューズでもハードな状況を、ベアフットシューズで問題なくこなすことができれば、ベアフットシューズで走り込みを行っても故障には繋がらない、と言えると思います。

    疑問②:ランニングフォーム改善に効果はあるのか

    ベアフットシューズを取り入れる最大の意義は、『故障しづらい理想的なランニングフォームを会得できること』でしょう。

    でも、本当にフォーム改善の効果があるのでしょうか?

    ランニングフォームを自分自身でリアルタイムに見ることはできないので、実感しづらいですよね。

    Koki

    そこで、今回は以下のランニングセンサーを使用してみます!

    Garminの、ランダイナミクスポッド。Garminのランニングウォッチと連動し、上下動や左右の重心バランスなど、ランニングフォームの分析、数値化ができるデバイスです。

    30日間のチャレンジの初日と最終日に、ランダイナミクスポッドでフォームのデータを計測し、数値を比較することでフォームの改善効果があったのか、確認します。

    使用するベアフットシューズ

    今回使用するシューズは、ALTRAの『エスカランテレーサー』。

    ソールにおける踵部と前足部の高さの差である、ドロップがゼロであることが特徴のシューズです。

    ドロップ構造は、ランナーの着地から蹴り出しまでの重心移動を補助してくれますが、このドロップ差をあえて無くしているこのシューズでは、自身の脚力で前方への推進力を生み出さなければなりません。

    薄底のソールも相まって、それまで履きなれていたクッション性の高いランニングシューズとは、大きく異なる走り心地でした。

    ポレさん

    詳しくは、以下のレビュー記事で紹介しています!

    30日間のラン記録

    早速、検証の結果を紹介します。

    Koki

    毎日エスカランテレーサーを履いて10km走り続けましたが、故障の兆候は一切感じることなく、30日間を終えることができました。

    Week1

    チャレンジスタート直後の一週目。

    まだまだゼロドロップシューズの走り心地に慣れていなかったため、まずは独特の接地感を身体で覚えることを意識。

    Count Day メニュー 結果
    1日目 5/6(金) 10km jog 51'13"(5'07"/km)
    2日目 5/7(土) 3km P.R.(アップ2km、ダウン5km) 4'07"-4'10"-4'14"
    3日目 5/8(日) 10km jog 49'53"(4'59"/km)
    4日目 5/9(月) 10km jog 48'50"(4'53"/km)
    5日目 5/10(火) 10km jog 53'15"(5'20"/km)
    6日目 5/11(水) 10km jog 51'21"(5'08"/km)
    7日目 5/12(木) 10km jog 52'48"(5'17"/km)

    2日目には、ポイント練習のペースでも使用できるシューズか確認するため、ロードで3kmのペース走を行ってみました。

    Koki

    サブスリーのレースペース、4'15"/kmでも、問題なく走ることができました。

    Week2

    二週目に入ると、シューズの走り心地や毎日10kmを走る感覚にも慣れてきて、日々の10kmを楽にこなせるようになりました。

    9日目には、前週の倍の距離、6kmのペース走も実施。設定通り4'15"/kmペースでまとめることができ、エスカランテレーサーはポイント練習でも問題なく使えそうなシューズだと感じました。

    Count Day メニュー 結果
    8日目 5/13(金) 10km jog 55'23"(5'32"/km)
    9日目 5/14(土) 6km P.R.(アップ2km、ダウン2km) 4'08"-4'08"-4'11"-4'14"-4'18"-4'15"
    10日目 5/15(日) 10km jog 50'02"(5'00"/km)
    11日目 5/16(月) 10km jog 52'11"(5'13"/km)
    12日目 5/17(火) 10km jog 49'28"(4'57"/km)
    13日目 5/18(水) 10km jog 53'04"(5'18"/km)
    14日目 5/19(木) 10km jog 49'46"(4'59"/km)

    Week3

    後半突入の三週目。

    順調にランニングは継続できていましたが、この頃になると休養日を入れていないことで、疲労感を感じながらのランになることも増えてきました。

    Count Day メニュー 結果
    15日目 5/20(金) 10km jog 50'37"(5'04"/km)
    16日目 5/21(土) 10km jog 54'07"(5'25"/km)
    17日目 5/22(日) 10km jog 51'21"(5'08"/km)
    18日目 5/23(月) 10km jog 53'30"(5'21"/km)
    19日目 5/24(火) 10km jog 48'34"(4'51"/km)
    20日目 5/25(水) 10km jog 55'54"(5'35"/km)
    21日目 5/26(木) 10km jog 57'11"(5'43"/km)

    Week4

    四週目に入り、ゴールまであとわずか。

    この週は、平日のランニング時間の確保が大変でした。仕事で遅くなったり出張が入ったりで、スタートが22時過ぎとなることも……

    Count Day メニュー 結果
    22日目 5/27(金) 10km jog 53'26"(5'21"/km)
    23日目 5/28(土) 10km jog 55'01"(5'30"/km)
    24日目 5/29(日) 10km jog 57'24"(5'44"/km)
    25日目 5/30(月) 10km jog 49'57"(5'00"/km)
    26日目 5/31(火) 10km jog 56'20"(5'38"/km)
    27日目 6/1(水) 10km jog 55'33"(5'33"/km)
    28日目 6/2(木) 10km jog 54'17"(5'26"/km)

    Koki

    仕事の疲れで、普段だったらランオフにしていたようなスケジュールの日もありましたが、頑張ってきた30日チャレンジの終盤ということで、何とか走り続けられました。

    Week5

    5週目に入り、ついに30日チャレンジ完走!

    Count Day メニュー 結果
    29日目 6/3(金) 10km jog 50'20"(5'02"/km)
    30日目 6/4(金) 10km jog 52'41"(5'16"/km)

    Koki

    ほとんどがジョグとなりましたが、300kmをベアフットシューズのみで怪我無く走りきれたことで、ベアフットシューズは負荷が大きいため故障しやすい、とは言えないと感じています!

    フォームの改善効果を確認

    続いて、30日のベアフットシューズによるランニングの前後で計測したデータを比較し、ランニングフォームの改善効果があったのか確認してみます。

    比較項目は、以下の4つ。

    上下動(cm) ランニング中の、一歩ごとの胴体の上下方向への移動量。この数値が少ないほど、エネルギーの無駄が少なく効率的な走り方と言われる。また、上下動が小さいほど、下半身への衝撃負荷が小さくなるため、故障しづらい走り方といえる。
    上下動比(%) 上下動を歩幅で割った値。歩幅が広いことは、水平移動におけるメリットであり、上下動が大きいことはコストとなる。よって、上下動比が低いことは、少ないコストで大きなメリットが得られている状態。
    接地時間(ms) ランニング中に足が地面についている時間。経験を積んだランナーはほとんどの場合300ms以下であり、エリートランナーほど短くなる傾向がある。
    GCTバランス 左右の足の接地時間から、ランニングフォームの対称性を示した値。左右が同じ値(50:50)に近づくことが、理想的なフォームとされる。

    チャレンジ前

    まずは、ベアフットシューズを使用する以前のデータがこちらです。




    ジョギングでの計測で、上下動10.9cm、上下動比9.8%、接地時間247ms、GCTバランス左50.6%/右49.4%、という結果でした。

    特に接地バランスが左に偏っており、左足により負荷がかかっている状態です。僕がこれまで経験した故障は、左足側である割合が多く、この結果を見ると納得ですね。

    チャレンジ後

    続いて、30日間、ベアフットシューズのみでランニングを行った後のフォーム計測結果がこちら。




    同程度のペースのジョギングでの計測で、上下動9.9cm、上下動比8.4%、接地時間239ms、GCTバランス左50.0%/右50.0%、という結果となりました。

    比較結果

    30日チャレンジの前後の変化は、以下の通り。着色した側が、より良い数値です。

    項目 ベアフットシューズ使用前 ベアフットシューズ使用後
    上下動(cm) 10.9 9.9
    上下動比(%) 9.8 8.4
    接地時間(ms) 247 239
    GCTバランス 左50.6% / 右49.4% 左50.0% / 右50.0%

    ポレさん

    これは流石に盛ってるやろ!!

    ……と、突っ込まれそうなくらい、自分でも驚くような結果が得られました。

    4つの指標の全てにおいて、数値の改善が見られました。

    特に、これまで色々試してもなかなか改善しなかった、左右の接地バランスが、50:50の理想的な値に改善されていたことに驚きました。

    Koki

    ベアフットシューズはランニングフォームの改善に効果的であることを、数値から確認することができました!

    まとめ

    過度なクッション性や機能性を排し、ミニマルな構造とすることで、脚本来の機能を呼び起こすことができる、というコンセプトで人気の、ベアフット・ランニングシューズ。

    通常のランニングシューズよりもクッション性やサポート性が低いことで故障しないのか?本当にフォーム改善に繋がるのか?といった、僕自身が感じていた不安や疑問点を、今回30日かけて検証してみました。

    結論としては故障に繋がる感触は一切なく(むしろ故障しづらい!?)、フォームの改善効果も数値で可視化することができました。

    Koki

    今後も、日々のジョギングはベアフット・ランニングシューズを中心に行っていく予定です!

    もしベアフット・ランニングシューズを取り入れてみたいと感じた方は、ALTRAの『エスカランテレーサー』がおすすめです。

    今回の検証でも使用したシューズで、僕は今後もメインシューズとして愛用していきたいと思っています。