【実録】故障からのフルマラソン挑戦①

私事ですが2019年度シーズンの真っ只中、2020年2月上旬に故障してしまいました。右腿裏(ハムストリングス)痛+腸脛靭帯炎。別名ランナー膝です。
今シーズンはここまでか…と思いましたが、2週間近くランを休止し、セルフケアを徹底したことで痛みなく走れる程度に回復してきました。

残るレースは2020年3月22日予定のとくしまマラソンのみ。故障した当初は棄権するつもりでしたが、徐々に回復してきたことで「最初から諦めるくらいなら、可能な限り調整し、完走を目指してみよう」と思うようになりました。

大会まであと5週間(35日)。レースまでの取り組みを1週間ごとにまとめていきたいと思います。レース直前の追い込み時期に故障することはよくあること、誰にでも起こりうることです。そのようなときにどのように対処すれば良いか、1つの参考体験談となれば幸いです。

なぜ故障したのか

違和感を感じたのは2020年2月2日の香川国際丸亀ハーフマラソン、通称丸亀ハーフのレース中でした。居住地香川県で行われる国際大会とあって、気合い入りまくり笑
自己ベストを目指して、1時間17分30秒を設定に走りました。

しかしレース中盤でトラブル発生。
中間点手前にも関らず、両腿裏に引き攣る感覚が生じました。思えば年末の12月から今まで、ハーフ→2週間後にフル→3週間後に駅伝→3週間後に丸亀ハーフと、連戦状態だったので疲労とダメージが溜まっていたのでしょう。

フォームが乱れてペースが落ちているのは自覚していましたが、途中棄権はしたくない。攣りそうな感覚を堪えて何とか走り切り、1時間18分51秒の結果でした。

レース後の数日は完全ランオフ。それから軽めのポイント練習を再開したのですが、右腿裏と腸脛靭帯にはっきり痛みを感じるように。。。悪化させないよう、休養モードに入りました。

トレーニングを変化させる

これまでのランニング生活の中で、故障は何度も経験してきました。
故障した時に大切なのは、まずは何よりランニングの休止。ランナーにとって辛い決断ですが、だましだまし走っても悪化するばかりです。復活を信じて、ストレッチや筋トレによる補強トレーニングに取り組みましょう。

そして痛みが治まって練習を再開する時は、「トレーニングを変化させる」ことが重要です。なぜ故障したのかを分析、理解し、そこをケアしていかなければ再び同じ故障を繰り返してしまいます。
練習メニューや練習量、補強トレーニングを見直すことも大切ですし、手っ取り早く効果を出すなら新しいランニンググッズを取り入れることも有効です。

走り込みによる衝撃が原因なら、クッション性の高いシューズを導入
オーバーワークが原因なら、サポーターで補助
筋肉へのダメージなら、回復を促すよう良質なプロテインを補給
貧血なら、サプリメントでケア

etc.

コスト(お金)はかかりますが、これは浪費ではなく投資と割り切りましょう。私は社会人なので、故障中は走らないことで減ったトレーニング時間を、無理のない範囲で残業に回すこともあります。収入をアップさせ、いろいろなランニンググッズを試すことで1日でも早い復活、そしてモチベーションの維持にも繋げています☆彡

今回の5週間チャレンジに向けては、脚にできるだけ負担をかけずマラソンに向けて距離を積めるよう、asicsのクッションシューズ「ゲルニンバス22」を購入しました。

第1週(2/16~2/22) メニュー

前置きが長くなりました。第1週の練習メニューはこちらです。

故障明けということもあり、12km(約60分)のjogを中心にしました。
ポイント練習は2回。スピード強化のレペティションと、マラソンに向けた距離走(ビルドアップ)です。これらの結果をもとに、来週の2週目の練習強度を調整していく予定です。

練習の消化具合や状況は、都度投稿していきます!

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