【メニュー】ヤッソ800について

今回はマラソンのための練習メニュー、「ヤッソ800」を紹介します。

ヤッソ800とは?

ヤッソ800とは、800m×10本のインターバル走で、間は400mのジョギングで繋ぎます。
800m疾走→400mジョギングで1セット、これを10回繰り返します。

このとき、疾走区間(800m)と繋ぎ区間(400m)は同じタイムで走ります。
繋ぎ区間は意識的にペースを落とさなければ、設定より早くなってしまいます。

練習場所は400mトラックを利用できればベストです。ロードや公園等の周回コースでも可能ですが、綺麗に800m+400mの距離を取るのは難しいと思いますので、GPSウォッチ等を活用しましょう。

設定タイム

フルマラソンのベストタイム、あるいは目標タイムから設定を決めます。
800mを○分□□秒で10本こなせた場合、フルマラソンを○時間□□分で走れる心肺能力がある、と言われています。

ただしこれはあくまで目安。こなせたからといって必ずフルマラソンで結果を出せるわけではありません。少なくともフルマラソンの距離をしっかり走り切れる脚を持っている前提です。

期待される効果

①スピード持久力の強化
800mの疾走区間は、マラソンのレースペースより早いスピードとなります。高強度の疾走を複数回繰り返すことで、最大スピード、および乳酸を再利用することでハイペースを維持する、スピード持久力の向上が期待されます。

➁心肺機能の強化
800m10本を同じタイムでまとめなければならないため、当然ながら後半になるほど感じる苦しさは増していきます。このような中で800mという比較的長い距離の疾走に耐えることで、心肺機能が鍛えられ、レース終盤の粘りに繋がります。

➂マラソンに向けた現状確認
前述の通り、ヤッソ800の結果とフルマラソンのタイムには相関があります。目標タイムに合わせた設定がこなせれば自信になるでしょうし、こなせなかったとしても今後のトレーニングプランの指標になるでしょう。

筆者の体験談

これまでヤッソ800は何度も行っていますが、参考までに10月中旬に行った際の結果と、その2か月後のマラソン結果を紹介します。

ヤッソ800(2019年10月)
結果:
2’45”-(2’48”)-2’42”-(2’45”)-2’43”-(2’43”)-2’43”-(2’43”)-2’43”-(2’44”)
-2’44”-(2’43”)-2’43”-(2’42”)-2’44”-(2’42”)-2’44”-(2’42”)-2’33”-(2’40”)

マラソンで2時間50分切りを目指していたシーズン。現状確認として、少し背伸びした2分44秒の設定にチャレンジ。コンディションの良さもあり、ほぼ設定通りこなせました。

その2か月後のフルマラソンのレースでは…

加古川マラソン(2019年12月)
結果:2時間45分59秒

ヤッソ2分44秒に対して、フルマラソン2時間45分台。確かにヤッソ800の設定に近いタイムを出すことができました。

まとめ

ヤッソ800は負荷の高いインターバルトレーニングですが、定期的に行うことで大きな走力アップが期待できます。また、マラソンに向けた現状確認もできるため、ランナーにとって重要な意味を持つメニューです。

是非日々のトレーニングに取り入れてみてください!

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