【メニュー】10kmペース走について

ペース走はマラソンにおける基本的な練習メニューの1つであり、私も頻繁に取り入れています。
特に春~夏シーズンは日曜日のポイント練習として、ほぼ毎週実施しています。

今回は、10kmのペース走について、期待される効果や設定ペースの決め方について考えていきます。
なお、マラソン適性を付けるための距離走「30kmペース走」等は全く異なるトレーニングとなるため、別途紹介予定です。

ペース走について

ペース走とは、文字通り、決められた距離を一定のペースを保って走りきるトレーニングです。
P.R.と略称で表記されることもあります。

400mトラックが使えれば、距離やペースを確認しやすいので理想です。
または、距離表示付きランニングコースのある公園や、GPSウォッチがあればロードの周回コースでも実施できます。

設定ペース

10km程度(8~12km)のペース走の場合、以下の感覚で設定ペースを決めればよいと思います。

  • ジョギングよりは速い
  • フルマラソンのレースペースよりやや速い
  • レペティションのペースよりは遅い

ペース決定にあたっては、マラソンランナー必携の一冊「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」に記載されている「VDOT」を活用すれば迷わずに済みます。
VDOTとは、簡単に言えば、直近のレースタイムから予想される「走力レベル」であり、現在のVDOTの値から適切なトレーニングペースを推定できる、という指標です。

「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」書中では様々な距離のタイムに対するVDOTが細かく記載されています。
以下は、多くのランナーの目標であると思われるサブ4.5、サブ4、サブ3.5、サブ3、サブ2’50”それぞれに対するVDOTと適正トレーニングペースです。

ハーフフルVDOTMペースTペース
2:10’27”4:28’22”336’30″/km5’56″/km
1:55’55”3:59’35385’45″/km5’19″/km
1:40’20”3:28’26”454’57″/km4’38″/km
1:25’40”2:58’47”544’14″/km4’00″/km
1:20’302:48’14”583’59″/km3’46″/km
ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版 P80「代表的な距離のVDOT」より。

上記のうち、Mペースはマラソンレースの設定ペース。Tペースは閾値強度と言われ、「楽ではないが30分程度は維持できる」ペースです。
10kmペース走の設定は、MペースとTペースの間で、その日の気象コンディションや体調、疲労度合い等を考慮して調整すれば良いでしょう。

期待される効果

①持久力の向上
ペース走では、楽ではないが苦しすぎることもない、絶妙なペースで長い距離を走ります。
ジョギングよりも負荷が高く、心肺機能の向上が期待できます。

➁レース感覚を養う
ハーフマラソン、マラソンなどの長距離レースでは、序盤の余力度がゴールタイムに大きな影響を及ぼします。必要以上に早く走ってしまい、中間点手前から苦しくなり、終盤は息絶え絶えに何とかゴール、という経験はランナーなら一度はあるのではないでしょうか。

ペース走を定期的に行うことで、レースペースと同等かそれ以上のスピードで安定して走れる感覚、が見につきます。これによりレース本番でのオーバーペース予防、または心理的な余裕を持って前半を乗り切ることができ、勝負どころの後半に挑んでいけます。

直近の練習結果

本投稿を書いている2020年8月30日(日)に実施した10kmペース走の結果を紹介します。

メニュー10km P.R.
設定4’15″/km
結果41’58″(4’12″/km)
シューズadidas adizero Pro

調子がやや落ち気味だったこともあり、走力的にはサブ3できるかどうか、というラインかと思っていました。
本来ならば上記のVDOTに従って設定ペースは4’05″/km程度にしたいところですが、快晴かつ気温35度の厳しいコンディションだったため、設定ペースを抑え目に4’15″/kmとしました。

あまりの暑さでダウンしそうになりましたが、こまめに給水しながら何とか設定通り完走しました。
走り終わった時は汗が止まらず、ウェアもシューズもぐっしょりでした笑

まとめ

ペース走を定期的に行うことで、心肺機能やレース感覚の向上が期待できます。
あらゆる距離のレースでタイム向上に繋がる、基本的かつ重要な練習のため、是非日々のトレーニングに取り入れてみてください。

この記事が皆様のお役に立てれば幸いです。

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