肩甲骨の可動域の重要性

『ランニングフォームの改善を目指すとき、下半身に注視しがちだが、肩甲骨まわりの柔軟性も重要』、という話を知り合いのランナーの方から聞きました。

私も自分のフォームに課題を感じているので、これまで様々な改善試行をしてきましたが、下半身のストレッチや体感トレーニングが中心で、上半身の柔軟性はほとんど意識していませんでした。そこでこの機会に、肩甲骨の可動域とランニングフォームの関わりについて調べてみました。

肩甲骨とは

肩甲骨とは、両肩の背中側にある三角形の大きな骨です。
画像のオレンジ色の部分にあたり、肩回りの多くの筋肉と繋がっている、肩関節の土台ともいえる骨です。

多くの筋肉と繋がっているため、広い可動域を持っています。しかし日常生活では十分に動かす機会は少なく、さらに長時間のデスクワークなどの影響で、凝り固まってしまうことも多い部位だそうです。

この部分の可動域、つまり肩甲骨周りの筋肉の柔軟性は、姿勢の維持や両腕の動き、さらには骨盤との連携などに大きな影響を与えます。ランナーの方はもちろん、そうでない方も、意識的にほぐしていくことが重要です。

ランナーの視点では、肩甲骨の可動域を広げることで、特に以下の項目の改善に直結すると思います。

  • 腕を大きく、速く振ることで、ストライドとピッチが上がり、スピードが向上する。
  • 背中の筋肉を広く使えることで、上半身の姿勢を維持できる。
  • 肩甲骨の動きと連動して骨盤の可動域も広がるため、脚をよりダイナミックに回すことができる。

上記に課題を感じている方は、是非一度、肩甲骨周りの柔軟性をチェックしてみてください。

実際にチェック、すると……

これまで肩甲骨についてを意識したことは無かったので、まずはセルフチェックしてみました。

肩甲骨の可動域のチェックで一般的な、背中で両手を握手する方法でチェック。
これができなければ、肩甲骨周りの筋肉が固まっており、可動域が狭まっている状態と言われます。

さっそくやってみると、衝撃の結果が。。。

なんと、左右で大きくバランスが崩れていたことがわかりました(泣)
右手を上にしたときは、軽々と左手の指先を掴めるにも関らず、逆の場合は大きく届かない結果に。

前述の通り、肩甲骨の柔軟性はランニング中の腕振り、さらには下半身の動きに繋がるため、このままバランスが崩れた状態だと故障に繋がってしまうかもしれません。

そこで、毎日起床後と就寝前に、肩甲骨周りのストレッチを取り入れることにしました。左右のバランスの乱れを調整し、故障予防とランニングフォームの改善に繋げていければと考えています。

肩甲骨をほぐすストレッチの例

自分は、簡単にできる以下の2つのストレッチを取り入れています。

①背中で両手を握手する
前述のセルフチェックでも行った方法。届かない場合は、以下画像の左側のように、タオルを使って引き合ってもOK。

➁背中に両手を回し、片方の肘をもう片方で掴んで引っ張る
以下画像の右側。肘を掴まれた側の手のひらが、できるだけ背骨付近に来るよう意識。

肩甲骨周りをほぐすストレッチは他にも多数あるため、是非ご自身に合ったものを取り入れてみてください。

関連書籍はこちら

肩甲骨に限らず、日々の前身のストレッチにあたって、参考にしている書籍です。

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